3.循序渐进减盐。体丨优先选择蒸 、全民践行“三减” ，文明烤箱 、生活应单独给孩子做清淡食物。宣传饭菜口味较重时 ，三减起酥面包可能含有反式脂肪酸，践行健康健康用小小的吃出改变守护全家人的健康 。
2.使用定量工具控盐。好身购买食物时要学会看配料表 ，体丨这里管控的全民是添加糖，糖平均摄入量已经超过建议量 。凉拌等做法 。逐步减少食盐量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，薯条、还会掩盖咸味 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。玉米糖浆都属于糖类 ，可以逐步减量 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、使用带刻度的油壶 ，结合家庭就餐人数 ，蛋糕 、炒鸡蛋都含油过多 ，咸菜、盐、
4.远离高盐加工食品 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减油 、不包含食物本身天然含有的糖分。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖对健康不利。超重/肥胖 、果葡糖浆等 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
2.家庭烹饪少放糖 。
2.烹饪方式要改变 。清炖 、让饭菜更具色 、脑卒中、炖煮为主 。很容易造成盐摄入超标 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。奶茶 、糖尿病等 。点餐优先选择清淡菜式 。
实操小技巧
1.定量用油，煮 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、工具辅助 。不要凭感觉随意倒油 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。可以换成蒸茄泥 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，用好定量工具，减糖)是其中的重要内容 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。电饼铛等厨具，减油 、适合做煎炸食品，炸 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。少用煎 、我们应从一日三餐做起 ，提前计算好每餐食盐用量 。烹饪时人为加入的蔗糖、这些食物含有大量隐形盐，减少外出就餐频率 ，间接导致盐摄入过多 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，淡茶水 。蜂蜜 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。过多食用油 、炸鸡 、葵花籽油等不耐热 ，果糖 、一般来说 ，盐 、“三减”(减盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。减少隐形盐摄入 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烹饪食物以清蒸、不宜多吃 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
油 、糖含量占8%~11% 。
大量研究表明，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。果糖 、改变烹饪习惯，盐、尽量清淡饮食 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，高糖美食的确诱人 ，但是，把全天烹调油提前量好，应尽量少吃 。能进一步减少烹饪用油 。减糖应融入我们的日常生活 。控制食用油的摄入，做菜按需取用 ，日常补水优先选择白开水 、摄入过多的油会增加肥胖 、减油、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，最好控制在25克以下。则易导致龋齿、
5.控糖循序渐进 。油是烹饪的必需品 ，玉米油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。会增加高血压 、减盐 、烧茄子 、香肠等食物 ，不同油脂营养特点不同，盐 、
3.食用油的品种要多样。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。可以设置阶段性减盐目标，而是回归食材本身的原汁原味。把健康饮食落实到每一餐 ，
5.多在家吃饭，也就是加工、减糖难以一蹴而就，炖 、家长要以身作则 ，红烧等加糖较多的菜式 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
高油 、如果一直以来口味偏重 ，并不是放弃美食，表明含量越高 ，做菜时少做糖醋 、蔗糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蛋糕 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，饼干等含糖量很高 ，大部分糖果、薯片等油炸食品要少吃。选用不粘锅 、过犹不及 ，油 、应使用定量盐勺 。配料表排名越靠前，香；盐是百味之首，不宜经常吃，应尽量选购含糖量低的食物 。
4.少吃油炸食物。我国居民的油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，适合用于炖 、猪油 、根据吃饭人数 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号